পুজোর আগে পা-নিতম্বের পেশি মজবুত করতে চান?
পুজোর আগে শরীরচর্চার রুটিনে একটু বদল আনতে চাইছেন? শুধু ওজন কমানোর দিকে নজর না দিয়ে পায়ের পেশি শক্তিশালী করাও জরুরি। কারণ শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা থেকে হাঁটা, ওঠাবসা—প্রায় প্রতিটি দৈনন্দিন কাজেই পায়ের পেশির গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। আর সেই কারণেই শরীরচর্চার তালিকায় স্কোয়াট রাখতে পারেন।
স্কোয়াট নিয়মিত করলে পা, ঊরু ও নিতম্বের পেশি সক্রিয় হয়। তবে সঠিক ভঙ্গিতে এবং নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী ব্যায়াম করা জরুরি। বিশেষ করে হাঁটু বা কোমরে আগে থেকেই সমস্যা থাকলে শুরু করার আগে বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া ভাল। রইল পাঁচ ধরনের স্কোয়াটের পদ্ধতি।
সুমো স্কোয়াট
সুমো কুস্তিগিরদের দাঁড়ানোর ভঙ্গির সঙ্গে এই স্কোয়াটের মিল রয়েছে। দুই পায়ের মধ্যে স্বাভাবিকের তুলনায় একটু বেশি দূরত্ব রাখুন এবং পায়ের পাতার সামনের অংশ দু’দিকে প্রায় ৪৫ ডিগ্রি কোণে ঘুরিয়ে রাখুন। পিঠ সোজা রেখে হাঁটু ভাঁজ করে ধীরে ধীরে নীচে নামুন, যেন পিছনে চেয়ার রয়েছে এবং তাতে বসতে যাচ্ছেন। কয়েক সেকেন্ড অবস্থানটি ধরে রেখে ধীরে ধীরে আগের অবস্থায় ফিরুন।
জাম্প স্কোয়াট
সাধারণ স্কোয়াটের ভঙ্গিতে নীচে নামুন। এ বার উপরে ওঠার সময় পায়ের গোড়ালি দিয়ে মাটিতে চাপ দিয়ে শরীরকে উপরে ঠেলে লাফ দিন। মাটিতে নামার সময় হাঁটু সামান্য ভাঁজ রাখুন এবং সঙ্গে সঙ্গে আবার স্কোয়াটের অবস্থায় চলে যান। শুরুতে কম সংখ্যায় অভ্যাস করাই ভাল। হাঁটু বা পায়ের ব্যথা থাকলে এবং বয়স্কদের ক্ষেত্রে এই ব্যায়াম এড়িয়ে চলা উচিত।
স্প্লিট স্কোয়াট
এক পা সামনে এবং অন্য পা পিছনে রাখুন। চাইলে পিছনের পা একটি নিচু বেঞ্চ বা স্টেপের উপর রাখতে পারেন। শরীরের উপরের অংশ সোজা রেখে দুই হাঁটু ধীরে ধীরে ভাঁজ করুন। পিছনের হাঁটু মাটির দিকে নামবে। কয়েক সেকেন্ড সেই অবস্থায় থেকে আবার আগের ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে প্রয়োজনে পাশে কোনও শক্ত অবলম্বন ব্যবহার করতে পারেন।
হোল্ডিং স্কোয়াট
যাঁরা নতুন করে শরীরচর্চা শুরু করছেন, তাঁদের জন্য অবলম্বন নিয়ে স্কোয়াট করা তুলনামূলক সহজ হতে পারে। একটি শক্ত চেয়ার বা টেবিল ধরে দাঁড়ান। তার পর ধীরে ধীরে হাঁটু ভাঁজ করে নীচে নামুন এবং কিছুক্ষণ সেই অবস্থান ধরে রাখুন। হাত দিয়ে অবলম্বন ধরে রাখলে ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ হয়। তবে হাঁটুর ব্যথা কমানোর চিকিৎসা হিসেবে এই ব্যায়ামকে ধরে নেওয়া ঠিক নয়।
গবলেট স্কোয়াট
দুই পায়ের মধ্যে সামান্য ব্যবধান রেখে দাঁড়ান। বুকের কাছে একটি হালকা ডাম্বেল বা কেটলবেল দু’হাতে ধরে রাখুন। এ বার পিঠ সোজা রেখে হাঁটু ভাঁজ করে ধীরে ধীরে নীচে নামুন। কিছুক্ষণ অবস্থানটি ধরে রেখে গোড়ালিতে ভর দিয়ে আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান। নতুনরা হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং ভঙ্গি ঠিক রাখাকে অগ্রাধিকার দিন।
স্কোয়াটের পাশাপাশি পর্যাপ্ত বিশ্রাম, সুষম খাবার এবং নিয়মিত হাঁটাচলাও শরীরকে ফিট রাখতে গুরুত্বপূর্ণ। আর কোনও ব্যায়ামেই দ্রুত ফল পাওয়ার তাড়াহুড়ো না করে ধীরে ধীরে অভ্যাস বাড়ানোই নিরাপদ।
রাহার জন্মের পর দ্রুত ওজন কমিয়ে কটাক্ষের শিকার আলিয়া, কী ছিল তাঁর রহস্য?।
