ফুসফুস শক্ত রাখার সহজ ব্যায়াম রুটিন!
শ্বাস নিতে কষ্ট, বুকে চাপ, কাশির দমক—হাঁপানির যাঁরা ভুক্তভোগী, তাঁদের কাছে এগুলো নতুন নয়। তার উপর শহরের দূষণ, শীতাতপ নিয়ন্ত্রিত ঘরে দীর্ঘ সময় থাকা আর ঋতু বদলের প্রভাব মিলিয়ে সমস্যা অনেকেরই বেড়ে যাচ্ছে। অনেকেই ভয় পান, শ্বাসের সমস্যা থাকলে বুঝি ব্যায়াম করা যাবে না। কিন্তু চিকিৎসক ও যোগবিশেষজ্ঞদের মতে, ঠিক উল্টোটা সত্যি। সঠিক নিয়মে কিছু ব্যায়াম ও প্রাণায়াম অভ্যাস করলে ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়ে, শ্বাস নেওয়া সহজ হয় এবং হাঁপানির টান অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে থাকে।
নিচে এমন কিছু সহজ ব্যায়াম ও শ্বাস-অনুশীলনের কথা রইল, যেগুলো রোজের অভ্যাসে আনলে উপকার মিলতে পারে। অবশ্যই নিজের শারীরিক অবস্থার কথা মাথায় রেখে ধীরে শুরু করা জরুরি।
১) ধনুরাসন (Bow Pose)
এই যোগাসন বুক ও ফুসফুস প্রসারিত করতে সাহায্য করে।
উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু ভাঁজ করে পায়ের পাতা পিছনের দিকে তুলুন। হাত পিছনে নিয়ে গিয়ে গোড়ালি ধরুন। শ্বাস নিতে নিতে বুক ও ঊরু ধীরে ধীরে মেঝে থেকে তুলুন, দৃষ্টি সামনের দিকে রাখুন। স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাসের সঙ্গে ২০–৩০ সেকেন্ড থাকুন। তার পর ধীরে ছেড়ে দিন। শুরুতে ২–৩ বার করলেই যথেষ্ট।
এতে বুকের জড়তা কমে এবং গভীর শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস তৈরি হয়।
২) কপালভাতি প্রাণায়াম
ফুসফুস পরিষ্কার রাখতে ও শ্বাসপ্রশ্বাসের গতি নিয়ন্ত্রণে কপালভাতি কার্যকর।
সুখাসন, বজ্রাসন বা পদ্মাসনে বসে মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। শ্বাস স্বাভাবিক ভাবে নিন। জোর দিয়ে শ্বাস ছাড়ার সময় পেট ভেতরের দিকে টানুন, শ্বাস নেওয়া নিজে থেকেই হবে। শুরুতে এক সেটে ১০ বার করে করুন। ধীরে ধীরে ৪–৫ সেটে যেতে পারেন।
হাঁপানির তীব্র সমস্যা থাকলে খুব ধীরে ও কম সংখ্যায় শুরু করা ভাল।
৩) অনুলোম–বিলোম
শ্বাসের ভারসাম্য বজায় রাখতে এই প্রাণায়াম দারুণ উপকারী।
ডান নাসারন্ধ্র বন্ধ করে বাঁ দিক দিয়ে ধীরে শ্বাস নিন। তারপর বাঁ দিক বন্ধ করে ডান দিক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আবার ডান দিক দিয়ে শ্বাস নিয়ে বাঁ দিক দিয়ে ছাড়ুন—এটাই এক চক্র। ৫–১০ মিনিট এই অনুশীলন করলে মন শান্ত হয়, শ্বাসের গভীরতা বাড়ে।
কিছু বাড়তি টিপস
- খুব দূষণ থাকলে খোলা রাস্তায় ব্যায়াম না করাই ভাল।
- শ্বাসকষ্ট বেশি থাকলে জোর না করে ধীরে করুন।
- নিয়মিত জল পান করুন, এতে শ্বাসনালির শুষ্কতা কমে।
- প্রয়োজন হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়ামের মাত্রা ঠিক করুন।
রোজ মাত্র ১৫–২০ মিনিট সময় দিলেই এই ব্যায়ামগুলো ফুসফুসকে ধীরে ধীরে শক্তিশালী করে তুলতে পারে। দূষণের বিরুদ্ধে লড়াই সহজ নয়, তবে সঠিক অভ্যাসে শ্বাস নেওয়ার স্বস্তি অনেকটাই ফিরিয়ে আনা সম্ভব।
