ঊরু–নিতম্বের জেদি মেদ ঝরাতে ভরসা ক্যালিস্থেনিক্স!
মরসুম বদলালেই শরীর যেন একটু বেশি আলসেমি চায়। কখনও জ্বর, কখনও কাশি— তার উপর ভোরে উঠে শরীরচর্চা করার ইচ্ছেটাও মিলিয়ে যায়। কিন্তু এই সুযোগেই চুপিচুপি বাড়তে থাকে ওজন। সবচেয়ে বেশি মেদ জমে পিঠ–কোমর, ঊরু আর নিতম্বে। ওজন কমাতে চাইলে তাই দরকার সঠিক সময়ে নিয়মিত শরীরচর্চা। আর তার জন্য সব সময় জিমে গিয়ে ভারী যন্ত্রপাতি তোলার প্রয়োজন নেই।
ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, পেশির জোর বাড়ানো ও পুরো শরীর টোনড রাখতে ক্যালিস্থেনিক ব্যায়াম ভীষণ কার্যকর। এই ব্যায়ামে নিজের শরীরের ওজনই সবচেয়ে বড় হাতিয়ার। কোনও ডাম্বেল বা মেশিনের দরকার নেই। নিয়মিত ক্যালিস্থেনিক্স করলে এক দিকে যেমন শক্তি বাড়ে, তেমনই শরীরের নমনীয়তাও উন্নত হয়।
বিশেষ করে মহিলাদের জন্য এই ধরনের ব্যায়াম বেশ উপযোগী। যে কোনও বয়সেই ক্যালিস্থেনিক করা যায়। যাঁরা অতিরিক্ত ওজন, উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবিটিসের সমস্যায় ভুগছেন, তাঁরাও বাড়িতে নিরাপদে এই ব্যায়াম করতে পারেন। যেহেতু ভারী ওজন তোলার ঝুঁকি নেই, তাই চোট লাগার সম্ভাবনাও তুলনায় কম। নিয়মিত অভ্যাসে পিঠ, কোমর, পেট, ঊরু ও নিতম্বের মেদ ধীরে ধীরে কমে আসে, সঙ্গে পেশির স্ট্রেচিংও হয়।
ঘরেই করার মতো ক্যালিস্থেনিকের সহজ কিছু পদ্ধতি রইল—
১) জাম্প স্কোয়াট
দু’টি পা সামান্য ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার চেয়ারে বসার মতো করে ধীরে স্কোয়াট পজ়িশনে নামুন। খেয়াল রাখবেন, শরীর খুব বেশি সামনে ঝুঁকবে না, কাঁধ থাকবে সোজা। এই অবস্থাই বেসিক পজ়িশন।
এ বার স্কোয়াট থেকে উঠতে গিয়ে হালকা লাফ দিন। লাফিয়েই আবার স্কোয়াট পজ়িশনে বসুন। শুরুতে ধীরে করুন, পরে গতি বাড়াতে পারেন। এই ব্যায়াম ঊরু ও নিতম্বের মেদ কমাতে দারুণ কাজ করে।
২) বডিওয়েট স্কোয়াট
দু’পায়ের মধ্যে স্বাভাবিক ব্যবধান রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার অর্ধেক বসার মতো করে স্কোয়াটে যান। পুরো ব্যায়ামের সময় এই ভঙ্গি বজায় রাখাই মূল কথা। ওঠার সময় গোড়ালিতে ভর দিয়ে উঠুন, তাতে ঊরু ও নিতম্বের পেশিতে বেশি চাপ পড়বে এবং ফলও মিলবে দ্রুত।
৩) গ্লুট ব্রিজ
চিৎ হয়ে শুয়ে দু’পা হাঁটু থেকে ভাঁজ করুন। হাত থাকবে শরীরের পাশে। এবার ধীরে ধীরে নিতম্ব তুলুন, যতটা সম্ভব উপরে নিয়ে গিয়ে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর নামান। এই ব্যায়াম নিতম্বের পেশি শক্ত করতে খুব কার্যকর।
৪) লাঞ্জ
সোজা দাঁড়িয়ে এক পা সামনে বাড়িয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন। পেছনের হাঁটু মাটির দিকে নামবে। আবার আগের অবস্থায় ফিরুন। দুই পা বদলে বদলে করুন। এতে ঊরু ও কোমরের পেশি ভালোভাবে কাজ করে।
প্রতিদিন ২০–৩০ মিনিট সময় দিলেই এই ব্যায়ামগুলো থেকে ভালো ফল পাওয়া সম্ভব। সঙ্গে হালকা ওয়ার্ম–আপ ও স্ট্রেচিং করলে উপকার আরও বাড়বে। নিয়মই এখানে সাফল্যের আসল চাবিকাঠি।
প্রোটিন শেক নয়, ‘ঘরোয়া খিচুড়ি’ই ভরসা: শরীরচর্চার পরে হৃতিক রোশন যা খান, জানলে চমক লাগবেই
